Fit po porodu

Je to půl roku, co se narodila naše nejmladší Rozárka, a tak přináším svou cestu k předporodní postavě po porodu.

Motto tohoto článku jsem se rozhodla shrnout do věty “NEBLBNI, NEHUBNI”.

Internet je totiž plný článků, jak po šestinedělí začít “shazovat poporodní špek”, jak hubnout do původních džín, jak být fit a krásná, dokonalá, jako bych nerodila. Nenechte se zblbnout tím, co čtete v časopisech a vidíte v televizi, jak herečky a modelky vypadají jako by nerodily už brzy po porodu.

Až budete po porodu stoupat na váhu a koukat na sebe do zrcadla, mějte na paměti základní věc – 9 měsíců se děla s vaším tělem změna, ten největší div světa a zázrak stvoření a daru života, 9 měsíců tělo bylo nastartováno tak, aby odnosilo a porodilo novou bytost, nový život. Není možné, aby 3 měsíce po porodu “bylo, jako by nebylo”. 9 měsíců těhotenství trvalo, 9 měsíců svému tělu dejte čas se vrátit zpět.

Po porodu by měla být priorita kojit a odpočívat. Vše, co by vám bralo odpočinek a mléko, je špatně.

Další důležitá věc je, že u kojení to má každá žena úplně jinak, některé hubnou samy, některé naopak přibývají. Některé můžou shodit 10 kg a na mléko to nemá žádný vliv, jiné shodí 3 a nemají co kojit. Proto dejte na svůj pocit a intuici. Jakmile se vaše stravování odráží na množství mléka, tak je něco špatně. Hubout máte vy, ne díte:)

Tolik na schlazení hlav na začátek. Neznamená to však, že se po porodu na rok usadíme k televizi, obkolíme se tyčinkama, čokoládou, bábovkama a popcornem.

Po Kryštofovi jsem měla během kojení celý rok šílenou žravou, chuť na sladké a neustále jsem něco sladkého konzumovala, což se odrazilo na kilech navíc “z kojení”, zařadila jsem se nejprve mezi ženy, co holt kojením tloustnou a nedá se s tím nic dělat. Ale není to tak! Nakonec mě asi 2 kg navíc z kojení naštvala a rozhodla jsem se udělat radikální řez, o kterém jste se dočetly v mém prvním “fit článku”. U Rozárky už jsem si na jídlo dávala pozor, výsledek je, že v půl roce stále plně kojím (lžička je zatím odmítána, plivána a ne a ne a ne:), jím normálně, nežeru, a přesto jsem něco málo zhubla (ne cíleně). Takže (u mě) je to zase a jen o přístupu.

Zásada č. 1:

STRÝČKA PŘED PORODEM, PO PORODU JAKO KDYŽ NAJDEŠ

Pokud vám to zdraví a miminko jen trochu dovolí a nemáte rizikové těhotenství a nehrozí vám předčasný porod, cvičte před porodem. Snažte se v těhotenství nepřibrat extrémně moc kil. Po porodu tak nebudete muset až tak řešit, že máte 10 kg navíc. (Já měla navíc asi 5 – 6 kg, což na to, že jsem přibrala 12 a Rozárka měla 3, mi přišlo celkem dost a nad váhou jsem se málem zhroutila…).

Zásada č. 2:

TĚLO PO PORODU NENÍ STEJNÉ JAKO TĚLO PŘED OTĚHOTNĚNÍM

Aby mohlo břicho pojmout dělohu, plodovou vodu, placentu a miminko, musí se hodně změnit, svaly se musí povolit a na břiše mírně rozestoupit. Když se miminko narodí, tak trvá relativně dlouho, než se tělo vrátí zpět do své původní podoby. Rozhodně to není 6 týdnů a bohužel to podle mě nejsou ani 3 měsíce.

Tělo v těhotenství je ovlivněno hormony, které způsobují řadu změn. Po porodu se hormony vrací zpět, ale pozvolna. Známe to například kvůli vypadávání vlasů. Já jsem trochu zmagořila a chtěla cca 2 měsíce po porodu jsem chtěla dát dolů alespoň jedno, dvě kila. Nicméně váha byla naprosto identická, vůbec nelítala a vždy tam bylo úplně stejně. Tak jsem se naštvala a začala jsem si jíst, jak jsem chtěla, výsledek byl zase stejný, váha úplně stejná, nic jsem nezhubla ani nepřibrala, ať jsem jedla, jak jsem jedla… Můj záver z toho je (amatérský, nejsem žádný odborník ani na hubnutí ani na hormony ani na těhotenství ani na kojení…), že za hubnutí mohou hormony a že po porodu nejsou hormony v rovnováze tak, jak byly před otěhotněním, a tak i kdybych se na hlavu postavila, tak prostě nezhubnu (myslím rozumně, bez ztráty kojení a života:) Tohle “aha” mi pomohlo v tom, že jsem se přestala vážit, jedla jsem zdravě, neprasila jsem, ale neřešila jsem každou drobnost. Zhruba 4 měsíce po porodu (ve stravování jsem nic neměnila, kromě cviků CORE na břicho jsem nic necvičila) jsem zjistila, že mi jsou nějak volné kalhoty, tak jsem se zvážila a zjistila jsem, že mi ubylo asi 1 – 2 kg. Jen tak. Bylo to v době, kdy mi hodně padaly vlasy – tělo se hromonálně dostávalo do rovnováhy. Tím se úbytek zastavil, zbytek bude asi už na tom cvičení;-)

Zásada č. 3

CVIČENÍ S VELKÝM ROZUMEM

Po porodu bývá u většiny žen přítomný rozestup svalů, který by měl sám do konce 3. měsíce odeznít – pokud nebudete na břicho cvičit sedy lehy a podobné cviky, které se bohužel často maminkám po 6nedělí doporučují.

Všem maminkám doporučuji k přečtení toto povídání o diastáze.

Po porodu je třeba tělu nechat čas, prostě ho nechat být. Jediné, co má cenu posilovat, je pánevní dno.

V tom, jak a kdy posilovat pánevní dno, se názory hodně liší a já nejsem odborník.

Moje porodní babka mě radila s cvičením na pánevní dno začít až po šestinedělí, kdy dno vystoupí zpět nahoru a může se začít posilovat a fixovat. Prý včasné cvičení může dno zafixovat v poloze sestoupené porodem.

Většinový názor je, že se pánevní dno má cvičit hned po porodu. Už 24 hodin po vlastním porodu v porodnici.

Stav pánevního dna záleží na tom, s čím žena do těhotenství vkročila, nejvíce se doporučuje dno posilovat před otěhotněním. Dalším důležitým faktorem pro stav dna po porodu, je porod sám. Pokud byl porod bez komplikací a žena porodila přirozeně s respektujícím personálem, tak se velmi rychle pánevní dno zotaví a žena nemá žádné další výrazné následky. Proto moje porovnání cvičení po 3 porodech není objektivní. První porod jsem měla ve 2. době porodní “zpackaný”, urychlovaný, řízené tlačení i mimo kontrakce. S pánevním dnem jsem bojovala asi 2 roky. S Kryštůfkem i Rozárkou jsem měla porod přirozený a bez zásahů, po Kryštofovi bylo oslabené víc tím, že byl hodně velký a tlačení probíhalo dlouho, u Rozárky jsem nevěřila tomu, že už druhý den po porodu můžu kašlat a smrkat;-)

U prvního dítěte jsem na pánevní dno cvičila poctivě od porodnice, výsledek byly úniky moči ještě daleko po konci 6nedělí, ač jsem poctivě cvičila. Po Kryštofovi a Rozárce byl únik moči i v 6nedělí naprostou výjimkou, jen u nečekaného silného kýchnutí, na pánevní dno jsem začala cvičit až po konci 6nedělí.

Cvičení na pánevní dno proberte se svou porodní babkou, to bude nejlepší:)

V šestinedělí je třeba odpočívat a nabírat sil. Dát tělu čas se vrátit alespoň trochu do kondice. Pomáhají krátké lehké poklidné procházky – řiďte se intuicí, nic nepřežeňte. My jsme se z procházky mockrát vraceli proto, že jsem se prostě na víc necítila. 5. den po porodu na konec ulice, 6. den po porodu na konec další ulice…

Někdy se doporučuje na procházce obvázat si berda pevně šátkem.

Jediné, co bych doporučila cvičit v těhotenství, jsou cviky na protahování těla, které je namáhané a někdy až zkamenělé kvůli chování, nošení /i v šátku – tam trpí nejen kříž, ale i ramena, přes to, že je miminko malé, těžiště těla před porodem bylo jinde než po porodu a tělu chvíli trvá na to se přizpůsobit – máma v těhotenství chodí prostě jinak, protože má jiné těžiště, pohybuje se tak, aby ustála velké břicho, 9 měsíců se den po dni způsob jejího pohybu mění, a pak během pár minut se změní tělo zpět 9 měsíců zpět!/, kojení, spaní s dítětem v náručí nebo na břiše (to je třeba můj případ, abych se vyspala, byla jsem ochotna udělat cokoliv, zároveň jsem v jakékoliv poloze usnula, i když jsem nechtěla, protože jsem byla hodně unavená).

Protahovat můžete úplně celé tělo, já jsem sama byla překvapená, jak se svaly zkrátily a všechno najednou bolelo, ač jsem protahovala poctivě celé těhotenství. Důraz je třeba dávat na ty oblasti těla a svaly, které nadměrně namáháte – právě kříž, ramena, ruce, bedra…

Až pocítíte potřebu cvičit více než jen si protahnout záda a posílit pánevní dno, tak než se do toho pustíte, zkontrolujte si, jak na tom jsou vaše břišní svaly. Z lehu s pokrčenýma nohama se postupně zvedejte do lehu/sedu. Pokud objevíte prsty jasné okraje svalů a “rigol”, tak se cvičením opatrně. Doporučuji navštívit stránky Ivany Fiškandlové, kde má vše kolem cvičení a diastázy popsáno, součástí je i video (případně na YT jsou i další návody v angličtině). A zejména si přečtěte tento Ivy soupis.

S rozestupem břišních svalů se nedoporučuje cvičit žádné cviky na břicho (to neznamená jen sedy-lehy, ale jakékoliv cviky, kde je břicho aktivně zapojeno, což je například plank pozice nebo kliky – to jsou cviky, které jsou v návodech a videích pro maminky po porodu klidně i v 6nedělí!). Ideálně se nedoporučuje cvičit vlastně vůbec, pouze cviky na stažení břišních svalů k sobě – a celkově cviky CORE – tedy na zpevnění středu těla. Když je střed těla zpevněn a diastáza stažena, je možné začít normálně cvičit. Zpevnit břicho je běh na dlouhou trať, ale určitě se vyplatí. Za sebe určitě doporučuji z osobní zkušenosti se domluvit na lekci v Centru pohybu po porodu.

Jak píše Iva na svých stránkách, cviky jsou vlastně neviditelné, velmi náročné na správnost provedení a není možné je učit přes videa (sama jsem se převědčila, protože cviky mě Iva hodinu ukazovala a 2x jsme je cvičily s jejím dozorem, dala mi sylabus domů a přesto jsem na kontrolní lekci za 6 týdnů cvičila cvik špatně! Výsledky byly, ale řekla bych, že kdybych cvičila správně, byly by lepší). To, co se najde na YT pod heslem “cvičení CORE”, není cvičení vhodné pro ženy po porodu.

Cvičení u Ivy aktivuje a posiluje ty nejhlubší svaly, které zezačátku vůbec nejsou vidět, nikdo nic nevidí, ale vy cítíte, že to je dobře. Pokud budete trpělivé a budete cvičit delší dobu, měly byste se dočkat nejen stažené diastázy, vycvičeného plochého břicha s rýsujícími se svaly, ale také staženého poporodního břicha, ktré se vypoulí po první svačině, byť ráno vypadáte jako modelka;-) To, zda se to povede i po 3. dítěti, zatím nevím, zatím jsem v procesu, ale rozhodně výsledky cítím a hodlám pokračovat v tomto cvičení už celý život. I kdybych se vrátila ke cvičení s Jillian, tak bych cviky na břicho nahradila jinými, podle mě účinnějšími.

Pokud máte nutnou potřebu trochu cvičit (já ke konci šestinedělí už měla), tak můžete zkusit první Postnatal Rescue s Erin O’brien. Má tři levely, v druhých dvou jsou cviky, které nejsou vhodné pro ženy, které mají rozestup, příliž se v nich aktivují přímé břišní svaly. Já jsem videa cvičila, ale tyto cviky jsem zjednodušovala a obměňovala tak, abych břišní svaly nezatěžovala. Do konce 3. měsíce se diastáza celkem stahla, ale stále zbyly 2 cm nad pupíkem a 1 cm pod pupíkem. Takže jsem začala s Ivou cvičit cviky CORE a ostatní cvičení jsem zrušila. Několik měsíců jsem cvičila jen cviky CORE a aktivitu ostatní jsem odbývala procházkami, občas cvičení na zadek právě z videí s Erin, ale jen lehce, abych udržela trochu svalovou hmotu:)

Když je břicho zpevněné a diastáza se spraví, tak je možné se pustit opět do cvičení. Mě pro začátek nejlepší přišla Tiffany série Post Baby Bounce Back – cvičení s ní je zábavné a hlavně krásně odsupňované, pro ženy po porodu má více levelů a ten první pro ženu, která celé těhotenství neležela na kanapi s nohama nahoře a po porodu chodila na procházky a starala se o 3 děti, je úplně v pohodě zvládnutelný.

www.youtube.com/watch?v=q_vPQvZDOdw

https://www.youtube.com/watch?v=L1OVcptPfcY

Začala jsem tedy cvičením Post Baby Bounce Back – teď 6 měsíců po porodu jsem začala 4 – 5x týdně cvičit Circuit Training a Boxer Babe part 1. K tomuto cvičení, které je asi na 25 minut přidávám své cvičení na břicho a důkladné protažení, celé to vyjde asi na 40 minut. Pokud tolik času nemáte – a je to opravdu se 3 dětmi náročné, tak stačí 10 minut denně (jedno video), ale nezapomeňte na protažení po cvičení, které ve videích není!

https://www.youtube.com/watch?v=w4LJBzczpQQ

Až budu trochu více v kondici a trochu dále od porodu a břicho budu mít 100% v pořádku (zatím čekám na kontrolní vyšetření od Ivy:), tak přejdu na video Boxer Babe part 2 a další Tiffany videa, která nabízí pro ženy po porodu. Sestavím si další vlastní sestavu a přidám své cviky na břicho. Tiffany mi vyhovuje právě v tom, že má kratičká videa a člověk si může sestavit podle sebe – na zahřátí, na zadek, na ruce a na břicho si zařadí to své. A přidá na závěr důkladné protažení!

https://www.youtube.com/watch?v=De0wu9P0wbo

A co jsem již přidala, ale spíš bych doporučila zařadit až k Boxer part 2, je cvičení na zadek Glorious Glutes

Je to masakr zadku, fakt síla! Ale musí to být efektivní. Cvičím pouze první část na zadek s nohama na podlaze, další část je moc zátěžová na břicho a to nepotřebuji, to si cvičím jinak, po svém…

Zasada č. 3

JEZ S INTUICÍ A S ROZUMEM

Poporodní období je velmi těžké také v tom, že maminka nemá moc elánu a času o sebe pečovat v ohledu “si vyvařovat”, nakupovat a chystat zdravou stravu, nebo alespoň já první 3 měsíce neměla (doma jsem měla čerstvou 6letou prvňačku, co se prala s adaptací na školu a se svými nároky na sebe samu, necelé 2,5 roku bez umění ovládat nočník a svěrače, novorozence a práci…). Další komplikace je to, že maminka často nemůže kvůli kojení jíst úplně všechno, takže vypadává z jídelníčku mnoho potravin, které jsou jinak ve zdravém jídelníčku prospěšné a člověk “to s nimi umí” – luštěniny, tofu, soja, ale i mnoho zeleniny a ovoce, které také nadýmají. Takže první 4 měsíce po porodu je velmi náročné se stravovat ideálně – jednak chybí čas, energie a jednak to kvůli kojení není možné (já prdíky nikdy extra moc neřešila, vyvarovávala jsem se jen cibule, česneku, pórku, luštěnin, zelí, brokolice, květáku, kapusty a Rozárce vadily i hrušky, nejedla jsem hroznové víno a možná ještě něco dalšího…, od ukončeného 3. měsíce jsme postupně začali zkoušet trošek sem, trošek tam, od půl roka jím už normálně, nadýmá to teď už víc mě než Rozárku:)

Proto se první 3 – 4 měsíce po porodu stravou nestresujte, jezte, jak nejlépe to jde, ale když to nejde, tak si s tím nelamte hlavu, důležité je být v pohodě a kojit!

Po porodu jsem měla obrovskou chuť na sacharidy, ale fakt neskutečnou. V porodnici jsem k snídani snědla asi 3 bílé housky a bylo mi úplně jedno, že to jsou bílé housky a že je to “prasárna”:) Po příchodu domů jsem si nandala u tchýně 3 obrovské hromady obyčejných těstovin, nějaká omáčka z bešamelu k tomu asi byla, ale pamatuji si jen ty těstoviny, měla jsem šílený, ale fakt šílený hlad a neskutečnou chuť na všechny přílohy. Ani ne tak na čokoládu a sladké tohoto typu, ale přílohy. Pečivo, těstoviny… Trvalo to asi týden. Pak tělo asi dobilo baterky po porodu a začala jsem jíst víceméně normálně. Příloh více než při hubnoucím a zachovávacím přežimu před Rozárkou, ale zase ne moc. V jídelníčku mi nechybí jogurt, tvaroh, sýry, kvalitní netučné maso, ryby, kvanta zeleniny, kvanta ořechů (nesolených, nepražených a z kvalitního zdroje), nepražené kakao a ovoce (sušené, čerstvé, ve formě smoothie, ale více nyní ve formě čerstvě odšťavněných džusů – začínám jimi den, když je mi dáno:) Když přílohy, tak celozrnné, když sladké, tak tvaroh, ovoce a nepražené kakao – a jejich nekonečné kombinace.

Další tipy na zdravé stravování najdete zde.

S hubnutím a stravou při kojení to má každý z nás trochu jinak. Já nepatřím k těm, které u kojení automaticky hubnou. Není to nevýhoda, protože se často setkávám s tím, že po dokojení pak maminky zase vše zpět přiberou a těžko to shazují.

Hubnutí při kojení by mělo být hoooodně pozvolné, určitě ne 1 kg za týden, a dokonce ani 0,5 kg za týden. Spíš 0,5 kg za měsíc. Ideální je řídit se intuicí – nikdy nesmíte mít hlad a vždy musíte mít dost mléka. Někdo hubne sám od sebe a rychle a mléka má dostatek, někdo shodí 1 kg za měsíc a mléka má málo.

Určitě ale u kojení (do 8 – 12 ti měsíců) nedržte žádné diety! Nicméně zdravým stravováním založeným na kvalitních bílkovinách, zelenině, ovoci a celozrnných potravinách, nemůžete nic zkazit. Kojení navíc prokazatelně je pro tělo energeticky náročné, takže můžete přijímat více než běžně a to já osobně si třeba užívám, že prostě můžu jíst bez přílišného stresu z toho, že už mám odpoledne druhou svačinu (ale není to čokoládová tyčinka, ale oříšky, sušené ovoce nebo tvaroh:).

Při stravování se řídím nejen tím, co “bych měla”, ale také chutí, jsem přesvědčena, že když člověk jí s rozumem a snaží se jíst pestře a zdravě, tak ho chuť nezradí…

Nad vodou mě drží tvaroh, nepražené kakao, jogurt, kvalitní ořechy, zelenina, ovoce, sýry a šunka.

Dostatečně pijte! Čaj – u mě frčí bylinkový kojící z bylinářství (ne Leros a jiné podřadné čaje), meduňka a všechny druhy Roibose:) Vodu, za mě i jemně perlivou Magnesii a skleničku džusu nebo smoothie denně (já dělám často kombinace – džus z pomerančů proměněný ve smoothie ještě s dalším ovocem ve Vitamixu:).

Ideálně omezte nebo se úplně vyvarujte sladkostí (sušenek, tyčinek, buchet), čokoládu jen kvalitní, hořkou a v malém množství. Nicméně když mám fakt špatný den a nezvládám se najíst, nebo se někde nepředvídatelně zasekneme, tak sladkostmi nepohrdnu:) Ale nesmí to být součást jídelníčku denně. Místo pamlsků zkuste třeba RAW kuličky😉

Přeji mnoho zdaru a hlavně na prvním místě spokojené mateřství, užívejte si především miminka, rychle to letí a “špeky” dolů můžete shazovat klidně o rok později, miminko a kojení vám nic nenahradí.

To, jak mámu vnímá okolí, není tvořeno tím, kolik má v pase, ale jak se cítí ona sama. Sebevědomá, vyrovnaná a spokojená maminka je mnohem více než vypadat po porodu jako modelka!

Zároveň vám ale chci dodat motivaci, že i po třech dětech může žena vypadat dobře a pro muže atraktivně. Hezká sebevědomá maminka, co navíc zvládne režim se třemi dětmi, je obdivu hodna a také se jí ho velmi často dostává;-) Mateřství a kojení se na ženě podepíší, jsou proměny na těle, které jsou nevratné, ale to neznamená, že se máme vzdávat a pasovat se do role těch, co už se za nimi nikdo nikdy neotočí, není to tak!